MAKKO HO • FLESSIBILITÀ • GRATITUDINE
Makko Ho: i quattro esercizi per la salute e la flessibilità.
Gli esercizi Makko Ho sono quattro semplici esercizi nati in Giappone grazie a Wataru Nagai.
La loro forza non è nella complessità, ma nella concretezza: richiedono poco tempo, possono essere praticati con costanza e nascono da una storia di difficoltà, gratitudine e determinazione.
Una pratica semplice, nata da una storia straordinaria
A 42 anni, Wataru Nagai fu colpito da un ictus che gli provocò la paralisi di metà del corpo. Secondo i medici, avrebbe dovuto convivere per il resto della vita con forti limitazioni: avrebbe avuto bisogno di sostegni per camminare e difficilmente sarebbe riuscito a tornare al lavoro.
Nagai, però, non si rassegnò a quella prospettiva. Il desiderio di recuperare la propria autonomia lo spinse a cercare una strada diversa e a dedicarsi con determinazione alla ricerca di un modo per migliorare le proprie condizioni.
Dalla malattia alla rinascita, attraverso il movimento
La nascita dei Makko Ho viene fatta risalire a un momento particolare della vita di Wataru Nagai. Mentre consultava un testo sul buddismo nella casa del padre, monaco buddhista, la sua attenzione fu attirata da alcune posture utilizzate nella pratica meditativa.
In particolare, rimase colpito dal gesto dell’inchino, espressione di rispetto e di gratitudine verso la vita. Quel gesto semplice lo portò a una riflessione personale: si rese conto di quanto poco spazio avesse dato, fino a quel momento, alla gratitudine.
Provò quindi a inchinarsi. Il corpo, ancora segnato dalle conseguenze dell’ictus, era rigido e il movimento estremamente difficile. Nagai, però, continuò a praticare con costanza, ripetendo quel gesto giorno dopo giorno e sviluppando progressivamente una sequenza di esercizi che sarebbe diventata nota come Makko Ho.
Secondo il racconto tradizionalmente associato alla nascita del metodo, nell’arco di circa tre anni Nagai recuperò progressivamente le proprie capacità fisiche.
I Makko Ho vengono spesso confusi con i Keiraku Taiso elaborati da Shizuto Masunaga.
Si tratta, però, di pratiche con origini e finalità differenti.
I Keiraku Taiso sono esercizi di autotrattamento e movimento sviluppati da Masunaga in relazione al sistema dei meridiani energetici e illustrati anche nel suo libro Zen per immagini.
Pur presentando alcune somiglianze esteriori con i Makko-Ho, appartengono quindi a un’elaborazione specifica del pensiero e della pratica di Masunaga.
Quattro esercizi per ritrovare elasticità e vitalità
I Makko Ho (真向法) sono composti da quattro semplici esercizi, pensati per conservare e recuperare quella naturale elasticità del corpo che tende progressivamente a ridursi con il passare degli anni.
Uno degli aspetti che rende questa pratica particolarmente accessibile è il tempo necessario: l’intera sequenza richiede circa cinque minuti.
Nella pratica tradizionale viene suggerita una certa regolarità, idealmente due volte al giorno, al mattino e alla sera. Più che l’intensità, infatti, sono la continuità e l’ascolto del proprio corpo a caratterizzare il metodo.
La pratica regolare dei Makko Ho viene tradizionalmente associata a diversi benefici:
mantenere il corpo attivo, mobile ed elastico;
favorire la circolazione sanguigna;
contribuire al rilassamento e all’equilibrio generale dell’organismo;
mantenere la mobilità e la funzionalità delle articolazioni;
favorire la flessibilità e il benessere della colonna vertebrale.
I Makko Ho non richiedono di forzare il corpo per raggiungere una posizione ideale: il movimento viene eseguito rispettando i propri limiti e osservando, giorno dopo giorno, come il corpo risponde alla pratica.
Gli esercizi nel dettaglio
Primo Esercizio
Come farlo
Siediti a terra con le piante dei piedi unite e porta i talloni davanti al bacino, mantenendoli quanto più possibile in linea con le ginocchia. Cerca una posizione stabile, con la schiena allungata e il busto eretto. Lascia che le ginocchia scendano verso il pavimento senza spingerle. Da qui, espirando, inclina lentamente il busto in avanti, cercando il movimento soprattutto a livello delle anche e dell’inguine; inspirando, ritorna con calma alla posizione iniziale. Nella pratica tradizionale del Makko Ho il movimento viene ripetuto più volte, sempre senza forzare.
Perché è utile
Questo primo esercizio introduce bene uno dei principi fondamentali del Makko Ho: non cercare la prestazione, ma recuperare progressivamente mobilità e libertà di movimento. Il lavoro coinvolge soprattutto il bacino, le articolazioni delle anche e la regione inguinale, aiutando a prendere maggiore consapevolezza della propria rigidità e ad accompagnare il movimento con una respirazione regolare. Nella pratica del metodo, l’attenzione viene posta più sull’apertura delle anche che sulla capacità di scendere molto in avanti.
Attenzione a non sbagliare
L’errore più comune è cercare di spingere le ginocchia verso il pavimento o di abbassare il busto il più possibile. Il Makko Ho non richiede di raggiungere una posizione estrema: è preferibile mantenere la colonna ben distesa e fermarsi nel punto in cui il movimento rimane confortevole. Evita rimbalzi, trazioni eccessive e qualsiasi gesto che provochi dolore; il movimento dovrebbe essere progressivo, controllato e accompagnato dal respiro.
Secondo Esercizio
Come farlo
Siediti a terra con i glutei ben appoggiati, le gambe unite e distese davanti a te. Cerca di formare con il busto e le gambe una sorta di “L”, mantenendo la schiena il più possibile allungata e le ginocchia distese. Porta i piedi verso di te, senza irrigidirli. Da questa posizione, espirando, inclina lentamente il busto in avanti partendo dalle anche, senza cercare di portare la testa verso le ginocchia. Inspirando, ritorna con calma alla posizione iniziale.
Perché è utile
Questo esercizio lavora soprattutto sulla mobilità del bacino e sulla flessibilità della parte posteriore delle gambe, aiutando a migliorare gradualmente la capacità di flettersi in avanti senza incurvare eccessivamente la colonna. Nel Makko Ho l’obiettivo non è “arrivare più lontano”, ma imparare a mantenere una buona organizzazione del corpo durante il movimento, coordinando postura e respirazione. I miglioramenti sono pensati come progressivi e possono richiedere tempo.
Attenzione a non sbagliare
Evita di curvare la schiena solo per scendere più in basso, di piegare le ginocchia per guadagnare centimetri o di tirarti in avanti con forza. Non cercare di toccare le ginocchia con la testa: nel metodo tradizionale l’attenzione resta sulla schiena distesa e sul movimento che parte dalle anche. Procedi lentamente, senza rimbalzi e senza forzare: anche piccoli miglioramenti sono parte della pratica.
Terzo Esercizio
Come farlo
Siediti a terra con la schiena ben allungata e apri le gambe lateralmente, mantenendo le ginocchia distese. Non serve cercare subito una grande apertura: per chi inizia è sufficiente trovare un’ampiezza che permetta di restare comodi e stabili. Da questa posizione, espirando inclina lentamente il busto in avanti, cercando di mantenere la colonna il più possibile distesa. Inspirando, ritorna con calma alla posizione iniziale.
Perché è utile
Il terzo esercizio lavora in modo più evidente sulla mobilità del bacino e sull’elasticità della parte interna delle gambe. La posizione a gambe divaricate richiede infatti una buona capacità di apertura delle anche e aiuta progressivamente a ridurre la rigidità degli adduttori. Nel Makko Ho il punto importante non è “scendere molto”, ma imparare a flettersi dalle anche mantenendo una buona organizzazione della schiena.
Attenzione a non sbagliare
Evita di cercare una divaricazione eccessiva fin dall’inizio e soprattutto di incurvare la schiena o piegare il collo per arrivare più in basso. Non forzare le ginocchia, non usare rimbalzi e non trasformare l’esercizio in una prova di elasticità. Se senti forte tensione nella parte interna delle gambe, riduci l’apertura e lavora sulla qualità del movimento: nel metodo originale il miglioramento è pensato come graduale e progressivo.
Quarto Esercizio
Come farlo
Parti da una posizione simile al seiza, con le ginocchia piegate e i piedi ai lati del bacino. A differenza del seiza tradizionale, i glutei non appoggiano sui talloni ma scendono verso il pavimento tra i piedi; se la posizione è troppo intensa, puoi usare un cuscino o un asciugamano piegato sotto il bacino. Quando riesci a restare così senza dolore, porta le mani dietro di te e inclina lentamente il busto all’indietro, usando eventualmente un sostegno. Con il tempo puoi arrivare a sdraiarti completamente, portando le braccia oltre la testa e respirando normalmente per circa 30–60 secondi.
Perché è utile
Il quarto esercizio completa la sequenza lavorando in una direzione opposta rispetto alle flessioni in avanti dei primi esercizi. Coinvolge soprattutto la parte anteriore delle cosce, il bacino, l’addome e il torace, favorendo una maggiore apertura della parte frontale del corpo e contribuendo alla mobilità delle anche. Nel contesto del Makko Ho, l’obiettivo resta sempre quello di recuperare progressivamente una maggiore libertà di movimento, senza cercare risultati immediati.
Attenzione a non sbagliare
Questo è l’esercizio che richiede più gradualità. Non cercare di sdraiarti subito all’indietro se la posizione iniziale provoca tensione o dolore alle ginocchia, alle caviglie o alla zona lombare. Usa un supporto sotto il bacino o dietro la schiena e riducilo solo con il tempo. Evita movimenti bruschi e, soprattutto quando torni in posizione seduta, sollevati lentamente e con controllo. Nel Makko Ho la regola resta la stessa: nessuna forzatura e nessuna competizione con il proprio corpo.
Il corpo ha bisogno di movimento
Il nostro corpo è fatto per muoversi. Dedicare ogni giorno qualche minuto a esercizi semplici e consapevoli aiuta a mantenere mobilità, elasticità e libertà di movimento, contrastando quella rigidità che spesso accompagna sedentarietà, posture mantenute a lungo e passare degli anni.
Non è necessario cercare grandi prestazioni: ciò che conta è muoversi con regolarità, rispettando il proprio corpo e i suoi tempi.
E quando sentiamo che il movimento da solo non basta, possiamo scegliere di dedicare al corpo uno spazio ancora più profondo di ascolto e attenzione. È qui che lo Shiatsu può diventare un prezioso alleato del nostro benessere quotidiano.
